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健康饮食与健康课件资料

2020-04-01 10:40   来源:未知

  科学饮食与健康 保健食品 知识大讲堂 民以食为天 ? ? ? ? 营养界有种说法: 西方人用脑和心吃饭, 中国人用嘴和胃吃饭, 有资料提供:日本人比中国人的人均寿命高出约 10岁。 ? 为什么? 健康的概念 ? WHO健康定义:健康状况是指身体、心理和社会适应处于 完好状态,而不仅是没有疾病和虚弱。 ? WHO 报告指出,健康与长寿取决于下列因素: ? 遗传因素占15%; ? 环境因素占17%--自然环境、社会环境; ? 医疗因素占8%; ? 生活方式占60%- - 饮食、运动、心理。 ? 报告十分强调加强健康教育、健康保护、健康促进,提倡 自我保健。这种新观念要求人们把注意力由偏重于治疗转 向积极地预防和保健,由依赖医生转向由自己把握健康的 命运。 流行病学资料流行病学资料 2004年统计报告: 高血压1.6亿; 糖尿病4000万; 血脂异常1.6亿; 超重2亿; 肥胖患者人数6000万。 2007年统计: 高血压2亿; 糖尿病3980万,列世界第 二,如不加干预,到 2025年将翻一番; 血脂异常1.6亿; 超重2亿; 肥胖患者人数9000万。 流行病学资料 ? 城市居民的死亡率呈稳步上升的态势,因主要是 营养相关性疾病,如心脑血管疾病、糖尿病、肿 瘤占总死亡的60%。 ? 我国膳食结构和饮食行为发生深刻变化:饮食西 化,在外就餐的增加等是超重和肥胖、脂肪肝重 要危险因素。 ? 学者预测:膳食变迁将会走向危害健康方向。 ? 美国一位资深营养专家曾有感触说“我切身体会 到中国传统膳食是科学、合理的,是有利于健康 的,他恳切希望中国不要盲目追随西方膳食习惯 。 ? 中国传统膳食有其科学性的一面,不能摈弃! –可悲的是我们丢弃了传统。 不良生活方式与慢性疾病关系 ? 高血压 ? 肥 胖 ? 冠心病 ? 糖尿病 ? 癌 症 ? ? ? 长期食用受污染 (或腌制)食物 吸烟 过量饮酒 缺乏运动 高盐饮食 精神紧张(心理压力) 不良作息时间 超量饮食 高脂高胆固醇高糖饮食 健康四大基石 ? 维多利亚宣言中提出的健康四大基石: ? 合理膳食,适量运动, ? 戒烟限酒,心理平衡。 ? 16个字能做到: ? 高血压发病率减少55%,脑卒中、冠心病减少75 %,糖尿病减少50%, ? 肿瘤减少1/3,平均寿命延长10年以上。 现在的中国人健康状况!??? ? ? ? ? ? ? 有钱的不如没钱的; 男的不如女的; 少的不如老的; 城市的不如农村的; 沿海的不如内地的; 大城市的不如小城市的; ? 坐办公室的不如在外跑的 ; ? 当官的不如当兵的; ? 高级知识分子不如普通老 百姓; ? 吃荤的不如吃素的; ? 脑力劳动者不如体力劳动 者. 行为干预效果明显 ? 自美国20世纪60年代以来,启动“两降”(降高血压、降高 胆固醇)健康教育计划,包括培训教师,编写教材等。38年 后, 中风死亡率下降64%、冠心病死亡率下降59%。 (资料来源:羊城晚报,钟南山,2006.4.7) ? WHO 报告,改变不良的生活方式 4 年后,糖尿病发病率下降 58%、冠心病发病率下降80%、癌症发病率减少 1/3。 (资料来源《中国慢性病防治与控制》2004.12) 饮食是打开健康之门的金钥匙 ? 管好自己的嘴,用好自己的腿。 ? 健康在我心中。 ? 健康不能放任自流,健康必须加以管理。 一、食物多样,谷类为主,粗细搭配 ? 每种食物含不同的营养成分,任何天然食物都不能提供完全的营 养;多种食物搭配,才能满足各种营养需求。 ? 谷类食物是能量的主要来源,应保持中国传 统饮食习惯,避免 高能量、高脂肪的弊端。 常吃粗杂粮和全谷类,最好50~100g/天,米面类不 宜加工过细,避免维生素B、矿物质等营养素和膳食 ? 纤维的丢失。 二、多吃蔬菜、水果和薯类 ? 蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学 物质的重要来源; ? 薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质; ? 建议每天吃蔬菜300~500 g,最好深色蔬菜约占一半 ,水果200~400 g ,适当摄入薯类。 三、每天吃奶类、大豆或其制品 ? 奶类、豆类含钙量较高,且利用率也很高,还含丰富的优质蛋白 和维生素; ? 儿童、青少年饮奶有利于其生长发育 ,中老年人饮奶可减少骨 质丢失; ? 我国平均钙摄入量仅为389mg,不到RDA一半 ? 建议每人每天饮奶300 g或相当量的奶制品。 ? 应适当多吃大豆及其制品,建议每人每天摄入30~50 g大豆或相 当量的豆制品。 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 ? 动物性食物蛋白质含量高,是优质蛋白的良好来源,氨 基酸组成更适合需要;含较多脂溶性维生素和矿物 质; ? 大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇,摄入过多增加患 心血管病的危险性。 ? 建议每日摄入量:鱼虾类50-100 g,禽畜肉类50~75 g ,蛋类25~50 g。 五、减少烹调油,吃清淡少盐膳食 ? 我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g ,2007《指南》 推 荐量25~30g; ? 每天食盐平均摄入量为12g,是WHO建议的2.4倍;盐的摄入 量过高与高血压的患病率密切相关。食盐摄入量不超过6 g 。 ? 脂肪、食盐摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化 、高血压等多种慢性疾病的危险因素之一。 六 食不过量,天天运动,保持健康体重 体重与能量的关系 能量摄入>能量消耗, 体重增加 能量摄入<能量消耗,体重减轻; 保持健康体重的主要因素: 进食量和运动。 ; 判断体型胖瘦(亚洲) 根据体质指数(BMI)和腰围判断 体质指数=体重(kg)/ 身高 (m2) ? 健康:体质指数(BMI)18.5~23.9kg/m 2 ; ? 超重: BMI 24~27.9kg/m 2 ; ? 肥胖: BMI 28kg/m 2 ; ? 消瘦: BMI 18.5kg/m 2 。 ? 标准体重(kg)=身高(cm)-105; ? 10%超重, 20%肥胖; ? 腰围:男90cm(2.7尺), ? 女 80cm(2.4尺); ? 腰臀比:男 0.90,女 0.85视为中心型肥胖; 肥胖的危害 ? ? ? ? ? ? 由于进食过量、缺乏运动,在 美国肥胖每年导致30万人死亡 ,仅次于吸烟引起的死亡人数 ,预计下一个10年我国将有2亿 人发生肥胖。 心血管疾病 糖尿病 某些肿瘤发病率增加 骨质疏松 血脂紊乱 运动的作用 ? 古希腊山岩上刻了这样的字说:“你想变得健康吗? 你就跑步吧;你想要变聪明吗?你就跑步吧;你想变 得美丽吗?你就跑步吧”。这就是说跑步能使人有健 康,美丽、聪明。 ? 此外,运动还能使人心情愉悦、意志坚强。 健康适宜身体活动量 合理运动三要素 ? 运动方式:有氧运动,快走、慢跑、爬楼梯、 游泳等; ? 运动频率:每周5次;坚持每天活动半小时是 预防疾病的最低要求; ? 运动强度:使心率达到 170-年龄(岁)。 温馨提示 ? ? ? ? 动则有益 贵在坚持 多动更好 适度量力 七、三餐分配要合理,零食要适当 ? 三餐能量分配:早餐应占全天总能量的25%~30%,午餐应 占30%~40%,晚餐应占30%~40%,可根据职业、劳动强度 和生活习惯进行适当调整。 ? 三餐吃饭时间:一般情况下,早餐安排在6:30-8:30,午 餐在11:30-13:30,晚餐在18:00-20:00进行为宜。 ? 要天天吃早餐并保证其营养充足,午餐要吃好,晚餐要适 量。 ? 不暴饮暴食,不经常在外就餐,尽可能与家人共同进餐, 并营造轻松愉快的就餐氛围。 坚果好吃不易过量 ? 零食作为一日三餐之外的营养补充,可以合理选用,但 来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。 ? 合理有度吃零食既是一种生活享受,又可以提供一定的 能量和营养素,有些情况下还可以起到缓解紧张情绪的 作用。 ? 坚果建议50克/周。 ? 选择零食原则:正餐摄入状况、作为正餐的补充、两餐 之间、摄入量不易多。 ? 建议选择:水果、奶制品、坚果等。 ? 过量危害:能量过多,含糖过多腐蚀牙齿,过多添加剂 等。 八、每天足量饮水,合理选择饮料 ? 水是膳食的重要组成部分,是一切生命必需的物质, 在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水 、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要 通过肾脏,以尿液的形式排出,其次是经肺呼出、经 皮肤和随粪便排出。 ? 体内的水处于动态平衡。 ? 饮水不足或过多都会对健康带来危害。 ? 建议饮水量1200ml。 科学饮水与健康 ? ? ? ? ? 饮水应少量多次,切莫口渴再喝水。 早晨起床后可空腹喝一杯水。 睡前饮水因人而宜。 各种水不同特点:自来水、纯净水、矿泉水等。 经常适量饮茶,对健康有益。中国是茶的故乡, 是世界茶文化的发源地,茶叶中含有有益化合物,如 茶多酚、咖啡碱、茶多糖等,可预防心血管病及某些 肿瘤。长期饮浓茶对健康不利。 ? 合理选择饮料。 九、如果饮酒应限量 ? 饮酒是一种习俗。 ? 营养特点:高度酒含能量高,白酒基本上是纯能量食物 ,不含其他营养素。 ? 过量饮酒危害:增加患高血压、中风等疾病的危险;可 导致事故及暴力的增加,会增加患某些癌症的危险,易 发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝 ,严重时肝硬化。 ? 适量饮酒可能的好处:我国资料提供,45~59岁、酒精 消费5~10克可能有利于高血压和血脂异常。葡萄酒含多 种植物化学物,具有抗氧化、延缓衰老作用。 限量饮酒享受生活 ? 建议成年男性一天饮 用酒的酒精量不超过 25g, ? 相当于啤750ml,或 葡萄酒250ml,或38 度白酒75g或高度白 酒50g。 ? 成年女性一天饮用酒 的酒精量不超过15g , ? 相当于啤450ml,或 葡萄酒150ml,或38 度白酒50g。 ? 孕妇和儿童青少年应 忌酒。 十、吃新鲜卫生的食物 ? 正确采购食物 ; ? 合理储藏,避免污染 ; ? 动物性食物加热熟透; ? 烹调加工避免交叉污染 ; ? 注意个人卫生环境和用具的洁净。 特别提醒:餐桌上经常看见它 ? 番茄:含有番茄碱,对多种细菌和真菌有抑制作用; 有番茄红素,对前列腺癌,子宫癌、肺癌细胞有抑制 作用;有芦丁,对保护血管,防治高血压有良好作用 ;有有机酸具有分解脂肪作用等。 ? 菜花、西兰花、生菜、甘蓝、白菜:含有吲哚类衍生 物、微量元素钼、干扰抗生素等,具有抗癌作用。 ? 芹菜、茼蒿:含有芹菜素、胆碱,具有降压作用。 ? 洋葱、茄子:含有硫氨基酸、黄铜类化合物,增强血 管弹性,改善动脉硬化作用。 新鲜大蒜 :蒜素含量达 4g/kg 。具有抗氧化、防癌作用,增 强免疫系统功能,预防疾病,降低血脂、预防动脉粥样硬 化,治疗菌痢和肠炎。 香菇:含有香菇多糖,有抗癌作用。 胡萝卜、萝卜:含有胡萝卜素、芥子油和木质素,对恶性肿 瘤有预防治疗作用。 薯类:含有膳食纤维,具有通便、防结肠癌作用。 女性不可以缺少:大豆制品、大枣、红糖、姜、蜂蜜等。 老年人经常选择黑色食品:黑米、黑芝麻、黑豆、黑木耳、 香菇、海带等。 ? 大豆及其制品,是老龄人最佳的选择之一, 大豆类及 其制品相对容易取得,而且品种很多,可选择性很大 ,也比较容易消化。 ? 在这个基础上补充其他优质蛋白、是可以作为一个长 久之计。 ? 大豆中脂肪、卵磷脂、植物固醇以及大豆异黄酮对人 体有利,尤其是女性。此外,鲜豆类也是在蔬菜中可 以首选的食物之一,这些食物能可以制成数以百计的 菜肴。 膳食平衡——饮食搭配 ? ? ? ? ? ? ? ? 荤素搭配:选料和烹调; 干稀搭配:粥、汤、干食; 四性搭配:食物温、热、寒、凉; 口味搭配:酸、甜、苦、辣、咸; 色泽搭配:红、黄、绿、白、黑; 精粗搭配: 让粗粮回到我们餐桌; 餐次搭配:三餐为主; 就餐快与慢、 饥与饱、冷与热、动与静、喜与怒。 培养良好的饮食习惯 ? ? ? ? ? ? ? ? 不暴饮暴食或偏食; 控制吃饭速度; 喜欢清淡少油的烹调方法; 远离盐腌制品、肉罐制品、油炸快餐; 营养够了就停筷,餐间分散注意力; 两餐之间或餐前1小时吃水果: 食物有寒、凉,考虑时令性; 按类别选食物。 ? ? ? ? ? ? 日本流行“慢减肥”: 从少吃一口开始; 细细嚼,慢慢吃; 多吃全谷类食物; 最不能欠缺豆制品; 根茎类增加饱腹感。 ? 日本长寿者餐桌主角:稻 米、豆腐、海带、鱼、蔬 菜。 ? 巴拿马人:宁可一日无肉 ,不可一日无豆。 关键词 现在人生活频率快,没有或者说很少有时间把时 间花在个人饮食上。 保健食品概念 ? 保健食品(Functional Food): ? 1987年,日本文部省在《食品功能的系统性解释与展 开》最先使用该词。 ? 1989年4月厚生省进一步明确定义为:对能充分显 示身体的防御功能、调节生理节奏、以及预防疾病和 促进康复等方面的工程化食品。 ? 1990年11月又提出“特殊保健用途食品”(Food for Specified Health use) 保健食品也称为功能性食品。 在学术与科研上,叫“功能性食品”更科学些。 《保健食品注册管理办法(试行)》明确指出保健食品 是指: 《保健食品注册管理办法(试行)》明确指出 保健食品是指: 具有特定保健功能或以补充维生素、矿物质 为目的的食品。即适宜于特定人群食用, 具有调节机体功能,不以治疗疾病为目的, 并且对不产生任何急性、亚急性或慢性 危害的食品。 保健食品的特点 ①无毒、无害,符合应有的营养要求----安全性。 ②其功能必须是明确的、具体的,而且经过科学验证是 肯定的。同时,其功能不能取代正常的膳食摄入 和对各类必需营养素的需要。 ③功能性食品通常是针对需要调整某方面机体功能的特 定人群而研制生产----功能性。 ④它不以治疗为目的,不能取代药物对病人的治疗作用 保健食品的功能(功效) ? 1、增强免疫力功能;2、辅助降血脂功能;3、辅助降血糖功能; 4、抗氧化功能;5、辅助改善记忆功能;6、缓解视疲劳功能; 7、促进排铅功能;8、清咽功能;9、 辅助降血压功能;10、改 善睡眠功能;11、促进泌乳功能;12、缓解体力疲劳;13、提高 缺氧耐受力功能;14、对辐射危害有辅助保护功能;15、减肥功 能;16、改善生长发育功能;17、增加骨密度功能;18、改善营 养性贫血;19、对化学肝损伤有辅助保护功能;20、祛功能 ;21、祛功能;22、改善皮肤水份功能;23、 改善皮肤油 份功能;24、调节肠道菌群功能;25、促进消化功能;26、通便 功能;27、对胃粘膜损伤有辅助保护功能。 保健食品的分类 ? (一)按消费对象:特殊生理需要人群和特殊工作环 境和工种人群. ? 1.日常功能性食品 ? (1)婴儿日常功能性食品 ? (2)学生日常功能性食品 ? (3)老年人日常功能性食品 ? 2. 特殊功能性食品 ? 特殊工作环境人群和特殊需要人群: ? 预防疾病、促进康复、减肥、美容、排铅等 ? (二)根据保健功能:健脑益智、增强免疫、降血压 、降血糖等 ? (三)根据产品形式:饮料、酒、茶、焙烤食品、片 剂、胶囊、粉剂等 ? (四)根据科技水平 ? 第一代----强化食品:根据特殊需求添加营养素;依 据营养素或有效成分推断其功能; ? 第二代----初级产品:经过或动物学实验证实其 生理功能; ? 第三代----高级产品:不仅经过或动物学实验证 实其生理功能,还需检验功效成分结构、含量、作用 机理、食品的配伍性和稳定性。 保健食品与普通食品、药品的主要区别 ? 与普通食品区别 保健食品 限于特定人群食用 具有调节机体功能 对食用量有规定 普通食品 所有人群可食用,不限食用人群 提供营养,没有保健功能 对食用量一般不作规定 ? 与药品区别 保健食品 不能用于治疗疾病 对不产生任何急性、 亚急性或慢性危害 可以长期食用 经口,以胃肠道为主 药 品 用于治疗疾病 允许有一定的副作用 不能长期服用 肌肉注射、静脉注射、皮肤、口服等 如何认知保健食品 ? 保健食品批准证书有效期为5年 ? 国产保健食品批准文号的格式是:国食健字 G+4位年代号+4位顺序号(G代表国产保健品) ? 进口保健食品批准文号的格式是:国食健字 J+4位年代号+4位顺序号(J代表进口保健品) 如何鉴别保健品 首先看有无卫生部的”小蓝帽”这是国家为让消 费者辨认区分真假保健品的特制标志; 其次看包装是否规范,有无清晰的或无法识别的 部分; 三看GMP认证标志:GMP是国际通行的食品医药企 业良好的生产流程和管理规范,是我国药品和 保健品生产的强制项目; 四看成分表:消费者要仔细看产品成分说明,大 家购买时一定要看仔细。 如何通过“国家食品药品监督管理局”官网验 证真假保健品 ? 首先登陆国家食品药品监督管理局官方网站 ? 在官网找到“数据查询”栏,并双击鼠标右键 打开相关链接 ? 进入链接并找到“保健食品”栏根据需求进行 查找国产或进口保健食品 ? 按照要求进行填写,获得相关讯息 最后忠告! 别让错误的饮食习惯影响了您的健康, 不要让假冒的保健食品伤害了您的未来。 长一份知识求放心,多一份责任保健康!

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